Cómo bajar la ansiedad por la noche para dormir: 8 estrategias

En condiciones normales, nuestro metabolismo y sistema nervioso se prepara poco a poco antes de irse a dormir mediante diversos mecanismos como la rutina habitual previa, que avisa de que se acerca la hora del sueño o la disminución de la luz (actuando sobre los niveles de melatonina).

Pero también es cierto, que por la noche puede que nuestra mente experimente cambios de diversa índole en sentido contrario, aumentando nuestro nivel de activación, facilitando la aparición de ansiedad y nervios. ¿Por qué sucede esto? ¿Por qué por la noche ciertas personas tienen más ansiedad que por el día? Y lo que es más importante, ¿cómo podemos bajar la ansiedad por la noche antes de dormir?

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta natural de nuestro organismo que permite preparar a la persona ante situaciones de peligro que demandan una reacción activa en forma de focalización, activación muscular, procesos cognitivos varios (como detectar amenazas),etc.

Pero cuando esta respuesta natural del organismo aparece de forma sistemática en situaciones ante las que no debemos o podemos reaccionar, esta se puede convertir en sufrimiento y entorpecimiento de la vida cotidiana.

Como cabría esperar, una respuesta de ansiedad se vuelve perjudicial cuando nos dificulta conciliar el sueño, sostenerlo durante la noche, o incluso en los casos en los que nos despertamos por la mañana antes de tiempo porque nuestro organismo (y concretamente el cerebro) permanece en dicho estado de activación y alerta.

Síntomas de la ansiedad antes de dormir.

Aquí sería importante distinguir una ansiedad que está inundando (en mayor o menor intensidad) nuestro día a día incluyendo la noche, de aquella ansiedad que aparece solo asociada a la noche (ya sea al hecho de ir a la cama, o a la nocturnidad en sí).

En el segundo caso, podríamos sospechar (aunque este tipo de valoraciones debe siempre hacerlas un psicólogo) que existe algún tipo de asociación entre la noche o las últimas horas del día, con la ansiedad. Es decir, sería algo de la noche o el irse a dormir lo que nuestra mente detecta como amenazante.

En ciertas ocasiones, sucede un proceso sencillo de disminución de la estimulación →aumento de los procesos cognitivos y/o subconscientes que hacen emerger la ansiedad.

Dicho de otra forma, si la ansiedad se encuentra oculta durante todo el día y conforme se acerca la noche reaparece, quizá se deba a que el estar ocupados todo el día no la hace emerger, pero sí lo hace cuando estamos tranquilos en casa, con pocas tareas, más allá que la de descansar después de un duro día.

Sea como fuere, los síntomas más frecuentes suelen ser:

● Taquicardia o arritmia.
● Sudoración excesiva
● Sensación de fatiga.
● Dolor o presión en el pecho.
● Dificultades para respirar con normalidad.
● Temblores (normalmente en manos).
● Pensamientos agitados o focalizados en temas angustiosos.
● Necesidad de encender la luz o pedir ayuda.
● Dependencia de fármacos para dormir.
● Excesivo calor o frío.
● Despertares intermitentes por la noche.
● Despertarse antes de dormir lo necesario o de que suene el despertador.

¿Cómo bajar la ansiedad por la noche?

A continuación recopilamos un conjunto de estrategias recomendables para combatir la ansiedad de la noche, para poder descansar y conciliar el sueño lo mejor posible.

1. Menor uso de pantallas

Como numerosos estudios demuestran, la luz de las pantallas, sobre todo aquellas que situamos cerca de nuestros ojos, son especialmente perjudiciales ya que alteran nuestros ritmos del sueño.

Esto a su vez puede activarnos psicológicamente y facilitar la aparición de insomnio y ansiedad nocturna.

2. ¿Deporte por la mañana o por la tarde/noche?

Se sabe que realizar deporte facilita el descanso nocturno. De todos modos, debemos tener en cuenta que para muchas personas el hacer deporte por la noche supone una alta activación que luego cuesta disminuir.

Por eso, si eres una de ellas, lo recomendable es hacer deporte mínimo 4 o 5 horas antes de irse a dormir.

Sin embargo, hay personas a las que les ocurre justo lo contrario (también depende del tipo de deporte y su intensidad).

3. Entender el problema

Después de todo, la clave en la mayoría de ocasiones es comprender qué está generando la ansiedad. Indagar sobre la raíz y pensar, por ejemplo, qué días de la semana o qué patrones existen en aquellos días que acabamos con más ansiedad puede ser un buen comienzo para entender qué genera la ansiedad y por tanto, cómo podemos combatirla.

4. Rutina nocturna

Los rituales ayudan a preparar a nuestra mente para enfrentarse a distintas situaciones.

Estos otorgan sensación de control y predictibilidad. Es por ello que una hora antes de irse a dormir, es aconsejable realizar siempre las mismas actividades, sobre todo si son relajantes para nosotros.

Lavarse los dientes, tomar un baño, leer, etc; son ejemplos de aquellas actividades que podemos hacer siempre en el mismo orden para dar la señal a nuestro cerebro de que se acerca la hora de dormir.

5. Pedir ayuda profesional

Si el insomnio persiste y antes de que se cronifique más aún, lo ideal es pedir ayuda profesional. Un psicólogo que permita ayudarnos a entender qué está causando esa ansiedad y que nos de estrategias específicas para nosotros mismos, será la mejor estrategia posible.

6. Fin de la jornada laboral

Asegúrate de que el trabajo o la sobrecarga de tareas y responsabilidades no se están arrastrando hasta la cama. Para ello, es importante poner fin al trabajo varias horas antes de irnos a dormir (sobre todo si este nos activa o nos genera un alto impacto emocional).

Desconectar aquellos dispositivos relacionados o sacar temas de conversación sobre lo laboral con la pareja también serán estrategias a tener en cuenta.

7. Alimentos y estimulantes

Como cabría esperar, es recomendable siempre reducir la cantidad de estimulantes (tabaco, cafeína, teína, etc.) horas antes de irnos a dormir. Las comidas con alta carga de azúcares también es buena idea reducirlas, ya que dan un boost de energía que nuestro cuerpo no necesita.

8. Escribir las preocupaciones

Si existen temas que rondan en nuestra cabeza, muchas veces ayuda plasmarlos a mano en una libreta y dejarlos ahí con el compromiso de estructurarlo y aplazarlo para el día siguiente. En ocasiones ayuda también organizar el día siguiente a modo de calendario para ir desprendiéndonos de la costumbre de revisar mentalmente las cosas que tenemos que hacer, depositando ese esfuerzo en el papel y no en nuestra memoria.

Bibliografía:
● Bobes J. No te rindas ante los trastornos del sueño. Ed. Rialp.1992.

Sarrais F, de Castro Manglano P. El insomnio. An Sist Sanit Navar 2007; 30
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● López de Castro F, Fernández O, Fernández L, et al. Valoración clínica y calidad de
vida relacionada con la salud del paciente con insomnio. Rev Clin Med Fam 2011; 4
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